หลักโภชนาการ ปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ให้มองหาอาหารต่อไปนี้

หลักโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสริม แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป แต่ก็สามารถเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ ในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถหาซีเรียลโฮลเกรนที่ปราศจากน้ำตาล และส่วนผสมที่เป็นอันตราย เพิ่มลงในโยเกิร์ตจากพืช ชามอาซาอิ หรือสมูทตี้ตอนเช้าสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการถือเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ยีสต์ทางโภชนาการยังมีวิตามิน B6 ไทอามีน ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิกและสังกะสี สามารถเพิ่มลงในจานข้าว พาสต้า ซุป และสลัดเพื่อให้มีคุณค่าทาง หลักโภชนาการ มากขึ้น นมจากพืชเสริมจะช่วยเพิ่มระดับ B12 ในร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม

นมจากพืชหลายยี่ห้อ เช่น อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือกะทิ ได้รับการเสริมวิตามิน B12 ใส่นมลงในสมูทตี้ กาแฟ หรือขนมอบ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ควรหลีกเลี่ยง แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีวิตามินบี 12 เข้มข้น แต่ก็แทบจะเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ อาหารที่เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติม หรือสารปรุงแต่งเทียมไม่ใช่แหล่งที่ดีต่อสุขภาพของวิตามินบี 12 และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึงน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม มาการีนและสเปรดไขมันทรานส์สูง พันธุ์ปลาที่ไม่แข็งแรง ปลานิล ปลาค็อดแอตแลนติก ปลาลิ้นหมาแอตแลนติก และปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ประโยชน์ของวิตามินบี 12 อาจป้องกันมะเร็ง การขาดวิตามินบี 12 ป้องกันไม่ให้กรดโฟลิกทำงาน ในทางกลับกัน นำไปสู่การอุดตันของการจำลองแบบดีเอ็นเอและความเสียหาย

บทวิจารณ์หนึ่งที่ตีพิมพ์ในการดูแลแบบประคับประคองในโรคมะเร็ง พบว่าการขาดวิตามินบี 12 เป็นเรื่องปกติในผู้ที่เป็นมะเร็งระยะลุกลาม ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า DNA ที่เสียหาย ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาของมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าวิตามิน B12 และอาหารเสริมกรดโฟลิกช่วยปกป้องร่างกาย และแม้กระทั่งรักษามะเร็งบางชนิด รองรับการทำงานของสมอง ระดับ B12 ต่ำ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุเป็นสองเท่า

วิตามินบี 12 ช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำ ซึ่งสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคนี้ได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่า วิตามินนี้มีหน้าที่ในการมีสมาธิ และอาจช่วยลดอาการสมาธิสั้นและปรับปรุงความจำได้ อาจป้องกันภาวะซึมเศร้า การศึกษาจำนวนหนึ่งพบความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้าและการขาดวิตามินบี 12 วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตเวชของอเมริกาเกี่ยวข้องกับสตรีที่มีความพิการทางร่างกายกว่า 700 คน ซึ่งมีอายุมากกว่า 65 ปี นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้หญิงที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ารุนแรงถึง 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีวิตามินในระดับปกติ ป้องกันการพัฒนาของโรคโลหิตจาง การวิจัยพิสูจน์ว่าวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตและการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์เม็ดเลือดแดง

บี 12 มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคโลหิตจาง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคโลหิตจางเมกาโลบลาสติก ภาวะโลหิตจางรูปแบบนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ รวมทั้งยังไม่บรรลุนิติภาวะและมีขนาดที่ใหญ่เกินไป ภาวะนี้ทำให้เลือดขาดออกซิเจน ส่งผลให้เหนื่อยล้าและอ่อนเพลียมากขึ้น บางครั้งปัญหาเหล่านี้อาจเกิดจากการได้รับวิตามินบี 12 ที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ยังอาจเป็นผลมาจากการผลิตปัจจัยภายในไม่เพียงพอ

ซึ่งเป็นโปรตีนที่จับกับวิตามิน และช่วยให้เดินทางไปยังลำไส้เพื่อการดูดซึม หากปราศจากปัจจัยภายในในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง เติมพลัง ในฐานะที่เป็นวิตามินบี บี 12 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงานสำหรับทั้งร่างกาย การขาดวิตามินบี 12 ขัดขวางกระบวนการนี้ ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา

วิตามินบี 12 ยังจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณของสารสื่อประสาท ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและให้พลังงานเพื่อให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขโดยไม่รู้สึกเหนื่อย การวิจัยระบุว่าการขาดสารอาจทำให้ความแข็งแรงและความแข็งแกร่งลดลง ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและหายใจถี่ ต่อสู้กับโรคหัวใจ รายงานที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ป้องกันอเมริกัน พบว่าการขาด B12 สามารถชดเชยผลบวกของการรับประทานอาหารจากพืชที่มีต่อหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปของอาหารเสริม ผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรเพิ่มอาหารเสริมในอาหาร เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด อันตรายจากการขาดบี 12 ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 4 ปี คือ 6 ไมโครกรัม

บางครั้ง การขาดวิตามินบี 12 สามารถซ่อนไว้ได้ด้วยการใช้กรดโฟลิกในปริมาณมาก มังสวิรัติและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดสารนี้มากกว่า เนื่องจากพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่มีความเสี่ยงคือลำไส้รั่ว และการดูดซึมผิดปกติ ปัจจัยเสี่ยงร้ายแรงอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การขาดวิตามินบี 12 คือยาบางชนิด ระดับต่ำของสารอาหารนี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อยลง แต่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น

ความไม่สมดุล ความเสียหายของระบบประสาท งุนงง สูญเสียความไวต่อการสั่นสะเทือน ภาวะสมองเสื่อม ในกรณีขั้นสูง ต่อมลูกหมากโต ระดับวิตามินบี 12 ต่ำในสตรีมีครรภ์ก่อน หรือหลังการปฏิสนธิสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างมากในการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ ดังนั้น การได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอในช่วงเวลานี้ จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ

บทความที่น่าสนใจ : เด็ก อธิบายและทำความเข้าใจว่าเด็กทุกคนนั้นมีความแตกต่างกันเสมอ