ยืดกล้ามเนื้อ อธิบายเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้อและการยืดแบบไดนามิก

ยืดกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ลึกล้ำ และรวดเร็วที่เรียกว่าสปริงกลับ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะใช้การเต้นเป็นจังหวะ และการสปริงตัวเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันดังกล่าว ไม่ได้เพิ่มความยืดหยุ่น ในทางกลับกัน จะทำให้เกิดความเสี่ยงสูง ต่อการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อแข็งเกร็ง การยืดแบบไดนามิกใช้งานอยู่ เป็นการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ในข้อต่ออย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านการเคลื่อนไหว แบบควบคุมของเหลวและต่อเนื่อง

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นที่เหมาะสมที่สุด ในการเคลื่อนไหวหลายระนาบที่สำคัญ การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ขึ้นอยู่กับการใช้งาน เช่น เป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำทุกวัน นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ เพราะในระหว่างการออกกำลังกายเราต้องรักษาสมดุล เราทำให้กระดูกเชิงกราน หัวไหล่และกระดูกสันหลังมั่นคง การฝึกดังกล่าวช่วยเพิ่มความคล่องตัว ในการเคลื่อนไหวและลดแรงเสียดทานในข้อต่อ เป็นวิธีการเตรียมการที่ยอดเยี่ยม

สำหรับการฝึกกีฬาไดนามิก การยืดแบบไดนามิกมีลักษณะอย่างไร มีการเคลื่อนไหวหลายระนาบ เช่น วงกลม หมุนทุกทิศทาง หน้า-หลัง ขึ้น-ลง ขวา-ซ้าย การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างเต็มที่ของข้อต่อ วิธีการยืดกล้ามเนื้อ การยืดแบบพาสซีฟเป็นคู่ ด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูที่ช่วยเคลื่อนไหว และทำหน้าที่เป็นโค้ช สิ่งสำคัญคือต้องมีการสื่อสารอย่างเต็มที่ระหว่างคู่ค้า การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 2 ส่วน ครั้งแรกมีการหดตัวแบบสามมิติ 10 ถึง 30 วินาที

ตามด้วยการผ่อนคลาย และยืดกล้ามเนื้อโดยผู้ฝึกสอน 10 ถึง 30 วินาที วิธีนี้มักใช้กับนักกีฬาที่รู้จักความสามารถ ของร่างกายเป็นอย่างดี การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมา เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด คุณจึงสามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะบาดเจ็บ ตรวจสอบวิธีการยืดหลังการฝึกอย่างเหมาะสม

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ การยืดกล้ามเนื้อขณะพัก เช่น แยกกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นท่าเฉพาะ และค้างท่านั้นไว้ระยะหนึ่ง จากนั้นจึงผ่อนคลาย จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบคงที่ คือการทำให้ร่างกายเย็นลง สงบสติอารมณ์และผ่อนคลายร่างกายหลังการฝึกร่างกาย ดังนั้น ช่วยให้มีการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น และกำจัดความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ยังเป็นทางออกที่ดี สำหรับผู้ที่กำลังพักฟื้น

รวมถึงมีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่บกพร่อง เป็นเรื่องที่ควรรู้ว่ามีการยืดแบบคงที่ 2 ประเภท ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวจนกว่าจะยืดเหยียด โดยไม่เจ็บปวดและดำรงตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง ใช้งานประกอบด้วยการยืดร่างกาย และรักษาให้อยู่ในตำแหน่งนี้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ ตอบโต้ในการเคลื่อนไหวนี้ การยืดแบบคงที่ ควรยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก การกระทำก่อนการฝึกอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายได้

การออกกำลังกายหลังการยืดกล้ามเนื้อ ยังสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้ออีกด้วย นำไปสู่การระงับความรู้สึกในส่วนต่างๆของร่างกายที่ยืดออก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งจะส่งสัญญาณความเจ็บปวดช้าเกินไป และยังทำให้ยากต่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในการทำงานแบบไดนามิก การยืดแบบคงที่ควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที ในช่วงเวลานี้ควรทำแบบฝึกหัด 5 ถึง 8 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดชุดละ 1 ชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง ระยะแรกของการ ยืดกล้ามเนื้อ คือการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ระวังอย่าให้ปวดเพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อฉีกขาดได้ และระยะที่ 2 คือการผ่อนคลาย 2 ถึง 5 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ แบบฝึกหัด 1 ยืนตัวตรงโดยให้เข่าชิดกัน จากนั้นใช้มือจับเท้าแล้วดึงไปทางบั้นท้าย ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกาย ไม่ควรเอียงไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที

จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัด 2 คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง ออกไปข้างหน้าแล้วเหยียดเข่าให้ตรง เท้าของขาที่เหยียดควรตั้งตรง หลังของคุณควรตรงในระหว่างการออกกำลังกาย แบบฝึกหัด 3 คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วงอขาอีกข้างในมุมฉาก จากนั้นวางมือบนเข่าแล้วกดน้ำหนักตัวลงบนเข่าขณะงอเล็กน้อย ณ จุดนี้ขาควรงอเล็กน้อย หลังควรตรงและกระดูกเชิงกรานไม่ควรแกว่งไปมา แบบฝึกหัด 4 ยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณด้วยกัน

จากนั้นก้มลงและวางมือบนพื้น ระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 30 เซนติเมตร เท้าควรตรงและส้นเท้าควรแตะพื้น จากนั้นวางน่องข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งและค้างท่านี้ไว้ 15 ถึง 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายซ้ำกับน่องอีกข้าง แบบฝึกหัด 5 นอนคว่ำบนเสื่อใช้มือจับเท้าแล้วดึงไปที่บั้นท้าย วางศีรษะของคุณบนเสื่อและพยายามผ่อนคลาย ลดขาข้างหนึ่งลงกับพื้นแล้วค่อยๆ ยกอีกข้างขึ้น ศีรษะควรอยู่บนเสื่อตลอดเวลาเปลี่ยนขา

ลดขาลงกับพื้นแล้วยืนขึ้น แบบฝึกหัด 6 นอนคว่ำบนเสื่อจากนั้นพยุงร่างกายด้วยแขนที่เหยียดตรงและยืดศีรษะขึ้น ในเวลานี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออก จากนั้นให้นั่งคุกเข่า ต้นขาและไหล่ของคุณควรขนานกัน และเข่าของคุณควรแยกจากกันในระดับความกว้างไหล่ เริ่มจากท่านี้ค่อยๆลดศีรษะลง ซุกไว้ระหว่างไหล่ของคุณ ขณะที่ยกกระดูกสันหลังทรวงอก แบบฝึกหัด 7 ยืนตัวตรงโดยแยกเข่าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก จากนั้นก้มลงเพื่อให้วางมือบนพื้นได้อย่างอิสระ

จากนั้นพยายามนำเข่าซ้ายและเข่าขวามาไว้ที่ไหล่ แบบฝึกหัด 8 นอนคว่ำบนเสื่อ จากนั้นให้นั่งคุกเข่าใช้มือขวาจับขาขวาแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาตัวให้แน่น แขนควรงออย่างมากที่ข้อศอก พยายามทรงตัวอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

บทความที่น่าสนใจ : เซลลูไลท์ อธิบายเกี่ยวกับวิธีการต่างๆที่ใช้กำจัดเซลลูไลท์ของผิวหนัง